हमारी बढ़ती डिजिटल दुनिया में, स्क्रीन टाइम दैनिक जीवन का एक अपरिहार्य हिस्सा बन गया है। चाहे वह कंप्यूटर पर काम करना हो, स्मार्टफोन पर सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करना हो या कोई पसंदीदा शो देखना हो, हमारी आंखें लगातार स्क्रीन के संपर्क में रहती हैं। यह लंबे समय तक संपर्क डिजिटल आई स्ट्रेन का कारण बन सकता है, जिसे कंप्यूटर विज़न सिंड्रोम भी कहा जाता है। लक्षणों में सूखापन, जलन, धुंधली दृष्टि, सिरदर्द और गर्दन या कंधे में दर्द शामिल हैं। इन समस्याओं को कम करने के लिए, अपनी आँखों को नियमित रूप से आराम देना और तनाव को कम करने और आँखों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।

डिजिटल नेत्र तनाव को समझना

डिजिटल आई स्ट्रेन आंखों और दृष्टि से संबंधित समस्याओं का एक समूह है जो लंबे समय तक कंप्यूटर, टैबलेट, ई-रीडर और सेल फोन के इस्तेमाल से उत्पन्न होता है। डिजिटल स्क्रीन के इस्तेमाल की मात्रा के साथ यह परेशानी बढ़ती दिखाई देती है।

डिजिटल नेत्र तनाव के लक्षण :-

• सूखी आंखें: स्क्रीन पर घूरने से पलकें झपकने की दर कम हो जाती है, जिससे सूखापन और जलन होती है।
• धुंधली दृष्टि: स्क्रीन पर लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करने से अलग-अलग दूरी पर स्थित वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो सकता है।
• सिरदर्द: आंखों पर तनाव के कारण तनाव सिरदर्द हो सकता है, खासकर मंदिरों और आंखों के आसपास।
• गर्दन और कंधे का दर्द: स्क्रीन का उपयोग करते समय गलत मुद्रा गर्दन, कंधों और पीठ में तनाव पैदा कर सकती है।

आँखों को आराम देने का महत्व :-

आंखों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और तनाव को रोकने के लिए स्क्रीन से नियमित रूप से ब्रेक लेना ज़रूरी है। अमेरिकन ऑप्टोमेट्रिक एसोसिएशन 20-20-20 नियम की सलाह देता है: हर 20 मिनट में 20 सेकंड का ब्रेक लें और 20 फ़ीट दूर किसी चीज़ को देखें। यह सरल अभ्यास आंखों के तनाव को काफ़ी हद तक कम कर सकता है और आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।

प्रभावी नेत्र व्यायाम

1. पामिंग :-

पामिंग एक विश्राम तकनीक है जो आंखों को शांति प्रदान करती है और तनाव से राहत दिलाती है।

• गर्मी पैदा करने के लिए अपनी हथेलियों को आपस में रगड़ें।
• अपनी आँखें बंद करें और उन्हें अपनी हथेलियों से ढक लें, ध्यान रखें कि कोई रोशनी अंदर न जाए।
• गहरी साँस लें और एक मिनट के लिए आराम करें।

2. पलक झपकाना :-

बार-बार पलकें झपकाने से आंखें नम और तरोताजा रहती हैं।

• कुछ सेकंड के लिए तेजी से पलकें झपकाएं।
• अपनी आंखें बंद करें और एक पल के लिए आराम करें।
• इस प्रक्रिया को एक मिनट तक दोहराएं।

3. आठ का आंकड़ा :-

इस व्यायाम से लचीलापन और एकाग्रता में सुधार होता है।

• अपने सामने लगभग 10 फीट की दूरी पर फर्श पर एक बड़ी आकृति आठ की कल्पना करें।
• अपनी आँखों से धीरे-धीरे आकृति आठ का पता लगाएँ, दोनों दिशाओं में घुमाएँ।
• एक मिनट तक जारी रखें।

4. फोकस परिवर्तन :-

यह व्यायाम आंखों की मांसपेशियों को मजबूत करता है और फोकस में सुधार करता है।

• अपनी उंगली को अपनी आंख से कुछ इंच की दूरी पर रखें।
• अपनी उंगली पर ध्यान केंद्रित करें, फिर 10-20 फीट दूर किसी वस्तु पर ध्यान केंद्रित करें।
• एक मिनट के लिए अपना ध्यान आगे-पीछे करें।

5. निकट और दूर फोकस :-

यह व्यायाम निकट और दूर की वस्तुओं के बीच फोकस बदलने की आपकी क्षमता को बढ़ाता है।

• आराम से बैठें और अपने अंगूठे को अपने चेहरे से लगभग 10 इंच की दूरी पर रखें।
• 15 सेकंड के लिए अपने अंगूठे पर ध्यान केंद्रित करें।
• अगले 15 सेकंड के लिए अपना ध्यान 10-20 फीट दूर किसी वस्तु पर केंद्रित करें।
• इस प्रक्रिया को दो मिनट तक दोहराएं।

अपनी दिनचर्या में नेत्र व्यायाम को शामिल करें

इन व्यायामों के लाभों को अधिकतम करने के लिए, इन्हें अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करें। आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• रिमाइंडर सेट करें:ब्रेक लेने और आंखों की एक्सरसाइज करने के लिए आपको याद दिलाने के लिए अलार्म या ऐप का इस्तेमाल करें।
• आरामदायक कार्यस्थल बनाएं :सुनिश्चित करें कि आपकी स्क्रीन आंखों के स्तर पर हो और तनाव को कम करने के लिए उचित मुद्रा बनाए रखें।
• हाइड्रेटेड रहें:अपनी आंखों को हाइड्रेट रखने के लिए खूब पानी पिएं।
• स्क्रीन सेटिंग एडजस्ट करें:तनाव को कम करने के लिए स्क्रीन की चमक कम करें और एंटी-ग्लेयर स्क्रीन का इस्तेमाल करें।

नेत्र स्वास्थ्य के लिए अतिरिक्त सुझाव

व्यायाम के अलावा, जीवनशैली में कई बदलाव और आदतें हैं जो आपकी आंखों के स्वास्थ्य को और बेहतर बना सकती हैं:

• उचित प्रकाश व्यवस्था:सुनिश्चित करें कि आपका कार्यस्थल चकाचौंध और तनाव को कम करने के लिए अच्छी तरह से प्रकाशित हो। अपनी स्क्रीन पर प्रतिबिंब पैदा किए बिना अपने डेस्क को रोशन करने के लिए टास्क लाइटिंग का उपयोग करें।
• स्क्रीन की स्थिति:अपनी स्क्रीन को अपनी आँखों से लगभग 20-30 इंच दूर रखें, स्क्रीन का शीर्ष आँखों के स्तर पर या थोड़ा नीचे हो। इससे आपकी गर्दन और आँखों पर तनाव कम होता है।
• नियमित नेत्र जाँच:किसी भी दृष्टि संबंधी समस्या का जल्द पता लगाने और उसका समाधान करने के लिए नियमित नेत्र जाँच करवाएँ। आपका ऑप्टोमेट्रिस्ट आँखों के तनाव को कम करने के लिए व्यक्तिगत सलाह भी दे सकता है।
• स्वस्थ आहार:
  आँखों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर संतुलित आहार लें। ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन सी, विटामिन ई और जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ उम्र से संबंधित दृष्टि संबंधी समस्याओं से बचाने में मदद कर सकते हैं।
• सुरक्षात्मक आईवियर:हानिकारक नीली रोशनी के संपर्क को कम करने के लिए डिजिटल डिवाइस का उपयोग करते समय नीली रोशनी को रोकने वाले चश्मे पहनें। यदि आप प्रिस्क्रिप्शन चश्मा पहनते हैं, तो चमक को कम करने के लिए एंटी-रिफ्लेक्टिव कोटिंग वाले लेंस पर विचार करें।

20-20-20 नियम: एक नज़दीकी नज़र

20-20-20 नियम आपकी आँखों को नियमित रूप से आराम देने का एक सरल और प्रभावी तरीका है। यहाँ विस्तार से बताया गया है कि यह कैसे काम करता है:

• हर 20 मिनट: हर 20 मिनट में ब्रेक लेने के लिए खुद को याद दिलाने के लिए टाइमर सेट करें।
• 20 फीट दूर किसी चीज़ को देखें: अपने से कम से कम 20 फीट दूर कोई वस्तु ढूँढ़ें। यह आपकी खिड़की के बाहर कोई पेड़, दीवार पर लगी कोई तस्वीर या कोई दूर की वस्तु हो सकती है।
• 20 सेकंड के लिए: कम से कम 20 सेकंड के लिए अपना ध्यान दूर की वस्तु पर लगाएँ। इससे आपकी आँखों की मांसपेशियों को आराम मिलता है और लंबे समय तक नज़दीकी फ़ोकस से होने वाला तनाव कम होता है।

उन्नत नेत्र व्यायाम

जो लोग अपनी आंखों की देखभाल को एक कदम आगे ले जाना चाहते हैं, उनके लिए यहां कुछ उन्नत व्यायाम दिए गए हैं जो आंखों के समन्वय, फोकस और समग्र दृश्य प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं:

1. पेंसिल पुश-अप्स :-

यह व्यायाम अभिसरण (अभिसरण) को बेहतर बनाता है, जो कि किसी निकटवर्ती वस्तु पर ध्यान केंद्रित करते समय दोनों आंखों की एक साथ काम करने की क्षमता है।

• एक पेंसिल को अपनी नाक के ठीक सामने, हाथ की लंबाई पर पकड़ें।
• पेंसिल पर ध्यान केंद्रित करें और धीरे-धीरे उसे अपनी नाक के करीब लाएँ।
• जब आपको डबल दिखाई दे तो रुक जाएँ, फिर पेंसिल को वापस शुरुआती स्थिति में ले जाएँ।
• इसे 10 बार दोहराएँ।

2.बैरल कार्ड व्यायाम :-

यह अभ्यास अभिसरण और अपसरण में मदद करता है, जो उचित गहराई बोध के लिए आवश्यक है।

• कार्ड के एक तरफ बढ़ते आकार के तीन लाल बैरल और दूसरी तरफ तीन हरे बैरल बनाएं।
• कार्ड को नाक के स्तर पर रखें, सबसे दूर के बैरल पर ध्यान केंद्रित करें जब तक कि वह एक छवि के रूप में दिखाई न दे।
• प्रत्येक बैरल के साथ दोहराएं, अपनी नाक के करीब जाएं।

3. ब्रॉक स्ट्रिंग व्यायाम :-

यह व्यायाम द्विनेत्री दृष्टि को बढ़ाता है और नेत्र समन्वय में सुधार करता है।

• लगभग 5 फीट लंबी एक डोरी पर बराबर अंतराल पर तीन मोती लगाएं।
• डोरी के एक सिरे को दरवाजे के हैंडल से बांधें और दूसरे सिरे को अपनी नाक के पास रखें।
• प्रत्येक मोती पर ध्यान केंद्रित करें, सुनिश्चित करें कि डोरी उस मोती पर एक दूसरे को काटती हुई दिखाई दे जिसे आप देख रहे हैं।

कार्यस्थल पर नेत्र व्यायाम को शामिल करना

यह देखते हुए कि बहुत से लोग अपने दिन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा काम पर बिताते हैं, अपने काम की दिनचर्या में आँखों के व्यायाम को शामिल करने के तरीके खोजना महत्वपूर्ण है। यहाँ कुछ रणनीतियाँ दी गई हैं:

• छोटे ब्रेक:दिन भर में आंखों के व्यायाम के लिए छोटे-छोटे ब्रेक लें। कुछ मिनट भी काफी फर्क ला सकते हैं।
• स्टैंडिंग डेस्क:-अपनी मुद्रा बदलने और गर्दन और कंधे के तनाव को कम करने के लिए स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करने पर विचार करें।
• डेस्क सेटअप:गतिशीलता को प्रोत्साहित करने के लिए अपने कार्यस्थल को व्यवस्थित करें। लगातार तनाव से बचने के लिए अक्सर इस्तेमाल की जाने वाली वस्तुओं को आसानी से पहुंच में रखें।

काम के अलावा स्क्रीन टाइम का प्रबंधन

स्क्रीन टाइम बढ़ाने में सिर्फ़ काम ही अहम नहीं है। मौज-मस्ती से जुड़ी गतिविधियाँ भी आपकी आँखों पर दबाव बढ़ा सकती हैं। काम के अलावा स्क्रीन टाइम को मैनेज करने के लिए यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• सोने से पहले स्क्रीन का इस्तेमाल सीमित करें:नीली रोशनी के संपर्क को कम करने के लिए सोने से कम से कम एक घंटे पहले स्क्रीन से दूर रहें, जो नींद में बाधा डाल सकती है।
• वैकल्पिक गतिविधियाँ:ऐसी गतिविधियाँ करें जिनमें स्क्रीन शामिल न हो, जैसे कि कोई भौतिक पुस्तक पढ़ना, टहलने जाना या कोई शौक पूरा करना।
• बाहर का समय:अपनी आँखों को स्क्रीन और प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क से आराम देने के लिए बाहर समय बिताएँ, जो आँखों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।

Conclusion

अपनी दिनचर्या में आंखों के व्यायाम को शामिल करना डिजिटल आंखों के तनाव को कम करने और समग्र आंखों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है। नियमित ब्रेक लेकर, लक्षित व्यायाम करके और जीवनशैली में बदलाव करके, आप अपनी आंखों को लंबे समय तक स्क्रीन के सामने रहने के प्रतिकूल प्रभावों से बचा सकते हैं। अपनी आंखों के स्वास्थ्य को प्राथमिकता देना और इसे बनाए रखने के लिए सक्रिय कदम उठाना याद रखें, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपकी दृष्टि आने वाले वर्षों तक तेज और स्पष्ट बनी रहे।